斗室訓練注意事項 — 大衆篇

坊間訓練資訊多數過份碎片化,初入門者可能看完十篇文章十條影片,會學到上百項新動作,可是仍然嚴重缺乏對訓練原理、身體機理、如何設計個人訓練程序、如何監察自己是否做得對等等較meta與縱觀的認知。


訓練首先要明確清楚自己訓練的目的,你想用自己身體做什麼、想以自己身體表達什麼?

對於大部份非專項運動員的人,訓練目的普遍是身體足夠壯健,精神足夠強盛。應對這目的,訓練重點應當是 (1) 均衡訓練全身各組肌肉群;(2) 在訓練過程盡量觀察身體感受、盡量認識自己身體的特性。


(1) [ 均衡訓練 ]

– 如同飲食,訓練不應偏廢。若果某肌肉群特別弱,其他肌肉再強也不能彌補其缺陷 (更易受傷,姿勢不佳、長遠更多痛症)。

– 多個新科學研究發現,每日做短時間運動也對身體健康有顯著功效。每日做五分鐘運動,比完全不做好得多。若果說服不了自己花五分鐘在身體上,你有多尊重自己身體?

– 多做functional exercise — 例如burpees、各式跳躍、各種加速與急停、各式pushups (pushups變奏多達百款,真正受用的都有十數款) 等等。對比有既定活動軌跡和姿勢的重量健身 (e.g. 做健身機),functional exercise 更適合大衆,因爲其效果更全面,並非如重量健身每次只專注於一組/幾塊肌肉,對於整體敏捷度、身體熟知度、協調性都會有更佳的成效。

還有,這些都是在狹小空間也能做的動作,而如果配合阻力橡筋、啞鈴就能輕易調整訓練強度。

– 多跑動,跑動有根本重要性。跑動對供血/呼吸系統以至整全身體健康有莫大益處。由跑步帶來的效用是獨特並難以取代的 — 刺激腦生長、提升向腦輸血輸氧的能力、增強創意能力等。單車、游水、划艇等等,即使同樣是運用全身的重複性距離運動,也沒有跑步的功效。而且跑得快跑得敏捷,本身是一項重要技能。

如果真的過份討厭跑步,不妨運用創意想想怎令跑步變得有趣。和朋友競跑、玩捉依因、玩Ultimate Frisbee、跑時冥想沉浸在身體各種感受、當跑步是學習跟身體及身體痛楚獨處的挑戰,等等都是可能助你讓跑步變得奇趣的方式。

而如果怎也無法令自己喜歡跑步,其實還是要跑,因爲真的重要。

可是也有方法令跑步不特別討厭,例如將一小時的跑步,換成三分鐘高速衝刺。這樣既減少你感覺枯燥的時間,騰出時間來跑步亦會變得更易 (騰不出時間是現代城市人不跑的重大原因),衝刺跑帶來的身體輕微亢奮也或會令你愛上跑步。不少人不愛跑,是因爲跑的時候尚有餘力去想着跑步的沉悶及purposelessness。這是因爲把跑動時間拉太長、強度定太低。但如果是高速衝刺,連呼吸節奏都或許顧不及,就不會有感到沉悶的空檔。而當你做了數次三分鐘衝刺,就可以用經已大幅強化的跑動能力來挑戰各種距離/時間/休息間隔的跑步programs。

若然你本來不跑,經歷這個過程就會有質變的感受,會充份感受到自己身體能力遠超自我估算。

– 多做isometric exercise (等長運動): planking、坐無影凳、捉槓懸垂、懸垂摺腹、各式單腳企等等都是重要的isometric動作。最好做多於一個角度的靜止,例如無影凳練90度,也要練120度和60度。

– 行樓梯值得特別推薦。若果只能做一個動作來鍛鍊下肢,對普羅大衆來說,行/跑樓梯應是較好的方案。行樓梯對於訓練下肢肌肉非常好,每組肌肉都徵用上,而且強度亦夠大去刺激肌肉生長,還有訓練強度可以簡易調節,可以快步爬兩層也可以全速攀20層,所以老少強弱皆宜。總之是非常方便而切實有用,且大大促進健康的運動 (多行樓梯更長命,更少心臟病更少肺癌更少中風)。還有香港最多是高樓,到哪裡也不愁沒訓練場所。

– 散步亦要特別推薦,因爲散步對人的心情和創意有非凡功效。有一項研究試圖找出什麼令步行有刺激創意力的效果,研究發現在完全漆黑而無窗戶無景觀環境走路的人,也有腦力的增長。即是說,是步行這個動作本身有功效。(或許是步行這個evolutionarily significant 的fundamental human movement 本身就有positive feedback loop 的biological reward。)

但不論確實機理爲何,肯定的是散步對創意有大益。德國巨哲Immanuel Kant 就是每日在同一路徑散步,而寫下深富原創巧思的哲學作品影響後世數百年的思想路徑。(Kant 一生不曾出國旅行,卻以思想改變世界。)

– 村上春樹也是個知名跑手文人,他奇詭的想像力以及聯繫物件事件與情感的敏銳度讓不少人沉醉。他曾在受熱捧的書中 (《身為職業小說家》),將他的創作力歸功於他每天跑步的習慣。

– 疲憊感是促進身體生長肌肉的關鍵,如果決心要快速提升身體機能。將自己操到筋疲力竭,如此數次,便會感覺如是脫胎換骨。


(2) [ 觀察自身感受 ]

– 瞭解自我機能特性和限制才可能用盡機能。

– 安排一些訓練環節,要求自己專注於感受身體感覺,嘗試感受各種微細感覺,例如整個呼吸過程的各種細微感受、左右手腳的力度差異、肌肉縮展到某角度有否特別乏力、整個range of motion的發力順暢度、某姿勢的痛楚及其來源等等。

這樣的專注訓練,除了增加對自己身體的瞭解,也是訓練聚焦直視及客觀觀察自身感受的能力。觀察自己的敏銳度和精準度,都是可以透過訓練變好的能力。而當訓練有成,你會感受到從來沒留意過的各種身體訊息,微妙的、重要的。

– 控制自己集中力的能力,大概是現今世代最缺訓練卻最應訓練的一項能力。現世資訊量過大,到處都是搶奪你attention 的東西,但人不全神貫注聚精會神的話,是不可能成就最強表現。而透過感受自身的訓練,這能力會有顯著長進。

– 當觀察自己運動的時間夠長,就會看出自己身體各樣強項和弱點,訓練的設計就可以更有針對性。這個認知自身的過程,會讓自己跟自己身體相處更自在。

– 拉筋、按摩、散步、熱浸等各種active rest 的手段,配合對身體感覺的認知來適當地做,會有好得多的效果。對自己身體熟知後,就能因應肌肉的狀態來決定使用什麼手法輔助舒展、復原、生長。

– non-judgmental 的純然觀察身體感受是冥想的一個重要手段。這會讓身體產生微妙而難言的精進,身體控制力會越發進步。在心神控制力層面,運動的最高水準就是「想到做到」。而歷來衆多高階冥想者的啓示是,身體控制力的進步終會接通「想到做到」的境界。

– 練身也要練腦練心,記住多讀書。在思海自由無限制暢遊闖蕩才能圓熟自己。


【 競賽理論雜碎 】

不像籃球賽,你死我亡的戰局是可以由單方面開始 — 只要有一個player開戰,不管別的player(s) 知情與否、情願與否,戰局就開始。多數人是如此被逼進一個戰局。


不設限 ]

當處身戰局,唯有博弈勝利重要。勝利是最重要且根本重要 — 輸掉戰局的代價是集體喪失身體控制權完全被支配,成爲他人之奴/物,那無異於虛無純苦地獄。當博弈對手不拘手段不設底線,選擇自我設限 (通常爲配合某種理論框架) 實際上是蠢。


無觀 ]

應對戰局時,在樂觀與悲觀之外,還有別的可能性 — 超然於個人觀感。

運算不需觀念、情緒、恐懼、恩怨。如果一台計數機會因情緒起伏而影響運算表現,那是台劣質次貨 (連Windows Vista電腦也不會因爲感到絕望痛心就鬧情緒)。

若要(適時)化身最精良的博弈機器,是要將觀念、情緒、恐懼、恩怨等個人感受在博弈時擱置,純然運用理性*,才可最大化勝算。(包括理性運用不理性)

這絕不是故弄玄虛唱高調 — 賽局對手的博弈工具包括當代最尖端先進的電腦技術與AI科技,若我們不極盡計算、究其根柢,只是不負責任的幼稚。


恐懼爲例 ]

觀念、情緒、恐懼、恩怨等個人心障 (佔着心思、妨礙當下首要工作的心理過程) 除了是爭勝障礙,也是你釋放自身潛力的障礙。例如恐懼讓人不敢直視某些念頭或真相,因而限制思想空間、遮擋整全視覺、妨礙自我認知。

你最大的恐懼是什麼?有鉅細無遺全神貫注地直視過嗎?

學會克服/擱置/無視,以至超然於(transcend) 各種身累與心障,是成爲一個完全獨立、自由而自主的個體的必須程序。而這程序其實是每個信念通達的人皆能確切成就的事 (非是浪漫的虛構),亦是大家作爲羣體一員,對於羣體整體的基要義務。

(I) 誠實面對真相 (包括自己感受) — 特別不要爲了自己好受而瞞騙自己,做自己最嚴厲的critic才是對自己好;(II) non-judgemental 地觀察自己的恐懼 — 恐懼時,身體有怎樣的細緻感覺?

這兩個思想動作通常是克服恐懼的開端。


捨你其誰 ]

精神勇悍、一無所懼,才能披露出完全的自己,甚至啓發出究極的自己。儘量發現、釋放自己潛能,旁人無法代勞,唯有自己能成就。

整個宇宙當中,唯一能成就最強最好最美的你,是你自己,這工作是宇宙上帝也無法代勞。

況且地獄深度無止盡。如果在這時候就言絕望,再繼續墮落沉淪時我們恐怕詞窮語塞。


直視污穢 】

沒人想沾污自己雙眼雙手去清理癈物。可是人人不做必然人人受害。

掙開眼定然直視它們,會發現通通皆是慾念橫流內裏充滿不安恐懼且諸多死結心魔而靈魂腐敗孱弱的空洞。外表越是冠冕堂皇、越喜愛裝腔作勢裝模作樣的;其實越是精神衰敗腐朽,越懼怕光明的穿心熾熱。

多數人從沒直視過此種骯髒污穢,一見就無法不感覺惡臭噁心,屬人之常情。

可是若平白直截地究其本質,自會明白- 根本沒有可怕之處,只是純然可恨而不可憐。