為籃球夢可以去到幾盡﹖籃球場以外的「可怕」訓練法

由 adidas 舉辦的《Take On Summer 2016》暑期籃球訓練計劃已進行得如火如荼,各隊球員都逐漸進入狀態。計劃其中一大特色,就是除了籃球訓練,還安排了《adidas Training Academy》為參加的球員提供柔軟度(Flexibility)、心肺功能(Cardio)及力量(Power)等訓練課程,全面提昇他們在球場上的水平。這三件事聽起來跟籃球彷彿沒有關係,但實際上訓練能改善球員在球場上的表現。而不少NBA球員如Dirk Notwitzki、Andre Iguodala、Kevin Garnett,亦會加插這些訓練,減少受傷機會之餘,也能讓自己在場上表現得更好。

瑜珈導師Czon。
瑜珈導師Czon。

瑜珈鬆弛肌肉,提升場上表現
瑜珈導師 Czon Wong 指出,籃球員完成籃球練習後,肌肉會繃緊,令他們無法靈活自如地做動作,甚至抬高手也有困難;而且也會增加受傷的風險,所以職業運動員都必定會做瑜珈等伸展動作。她解釋,瑜珈的伸展動作可鬆弛肌肉,增加肢體活動幅度、提升肌肉復原速度和爆發力。

球員們在Czon指導下進行瑜珈訓練,改善柔軟度同時,也能助球員控制情緒,在關鍵時刻才能作出最好的決定。
球員們在Czon指導下進行瑜珈訓練,改善柔軟度同時,也能助球員控制情緒,在關鍵時刻才能作出最好的決定。

她補充說:「瑜珈要求放鬆自我,節奏遠較籃球慢,所以多做也能幫助球員控制情緒,避免在關鍵時刻做錯決定;不同類型的球員的動作都不同,例如射手應多拉大小腿、膊頭、胸部的肌肉。」她更指出,瑜珈也有一些組合動作,適合隊友之間練習,這些動作要求互相幫忙,所以也能助促進隊友間的溝通。

組合動作有助促進溝通。
組合動作有助促進溝通。

Czon 強調初學者切忌一開始做長時間的瑜珈或拉筋動作,因為身體不能立即適應。她建議應該逐步養成習慣,慢慢提昇每次伸展動作的強度和密度,讓身體慢慢適應。但城市人難以抽空鍛鍊身體,年輕人亦不了解拉筋與打籃球的關係。她說:「每天20到30分鐘就已經足夠,但都已經很困難。」她所指的困難,並非難於抽空,而是很難在短時間內完成整套動作。但她認為球員們願意做就已經很好。

Czon 與《Take On Summer》球員打成一片。
Czon 與《Take On Summer》球員打成一片。

職業籃球員的生活不應止於籃球訓練,還要配合其他訓練。Czon 說:「若果平時叫他們做伸展動作,是沒有可能的。但今次《Take On Summer》提供全面的訓練模式,有導師教導,他們會更明白當中的重要性。」

場上節奏急促,心肺成為關鍵
前香港田徑隊代表楊日雄是今次《Take On Summer》心肺功能(Cardio)訓練的教練。他指是次訓練目標,是希望短時間內大幅度提升球員的心肺功能。他解釋:「籃球的攻防節奏急促,全場不斷走動,所以良好的心肺功能有助他們穩定表現。」

炎炎夏日練體能,倍感辛酸自己知。
炎炎夏日練體能,倍感辛酸自己知。

球員在球場上也會在短時間內不斷衝刺,同樣能練習心肺,那麼跟練跑又有何分別﹖楊教練指出,專門練跑的方法與籃球訓練是有很大分別的。籃球員在場上步伐急促,雖然活動頻率高,但步幅短,形容此為「雞仔步」。因此,他要求球員在練習時多抬腿及抬膝,從而增加步幅和跑速。

蹲跳較普通跑步耗力。
蹲跳較普通跑步耗力。

為了針對球員的弱點,楊教練提供兩款訓練。一, 10秒原地踏步,要求球員只可用前掌著地;二,「殭屍步」,雙腳向前跳,雙腳前掌落地後立即再跳起。他解釋,這些訓練都能令球員熟習前掌落地,提升活動頻率。

若然身體未能適應訓練的強度,就會有四肢乏力、呼吸困難的感覺,出現所謂「極點」的情況。但若然球員能撐得過去,這種感覺就會慢慢消失,並有重生的感覺,亦即克服「極點」。楊教練說,藉著教練的推動和球員間的互相鞭策,可以令球員做到更好的效果。

要克服極點,才能突破樽頸。
要克服極點,才能突破樽頸。

力量訓練刻苦,展現個人極限
《Take On Summer》也有為參加者安排力量訓練的課程,教練每一套動作都在把球員的能力推向極限。差不多每次換新動作,都有球員大喊:「幾時休息啊﹖」,每位球員汗流浹背,部份球員的汗水更濕透整件短袖衫,可見訓練強度驚人。

教練要求嚴格,絕對不容許球員偷懶。
教練要求嚴格,絕對不容許球員偷懶。

循環訓練強度極高,包括,掌上壓、蹲跳、三頭肌屈伸、四肢爬行動作、俯後撐等動作,並且每組動作之間的休息短暫,會令肌肉份外繃緊。訓練期間,部份球員更因高強度的訓練而面容扭曲,大叫起來。但透過這樣的訓練,能提升肌肉力量,增加在籃球比賽時的對抗性及爆炸力。

無論訓練有多艱辛,為了在球場上表現更好,球員均努力去完成。
無論訓練有多艱辛,為了在球場上表現更好,球員均努力去完成。

今年夏天份外炎熱,參加者仍要進行密集式訓練,無疑是意志力的考驗。話雖如此,但眼見受訓球員均樂此不疲,因為努力的成果是屬於球員自己的,要追尋籃球夢,就得付出,而這一切,都是值得。

訓練刻苦,球員唯有用意志力支撐著。
訓練刻苦,球員唯有用意志力支撐著。

adidas 《Take on Summer》決賽詳情:
免費入場
日期:7月30日
時間:11a.m.-7p.m.
地點:香港九龍油麻地加士居道22號香港基督教青年會京士柏百週年紀念中心

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